キロ４分３０秒ジョグの壁

ジョグのペース

日々のトレーニングの大半は６０分ジョグになっています。最初の１kmはキロ５分３０秒～５０秒くらいのペースで入って体を慣らし、徐々にスピードを上げてキロ５分の巡航速度に持っていきます。心拍数はやがて１３５～１４０（最大心拍の７５％）付近で安定します。走行距離は１２KMです。

キロ４分３０秒ジョグの壁

今のジョグスピードはキロ５分。キロ４分３０秒までペースを上げられなくもないですが、心拍への負荷が１４０拍～１６０拍（最大心拍の８３％）くらいになり、ジョグというよりはペース走気味になります。このペースでの練習が連続すると、身体に疲労が貯まって段々きつくなってくるのが分かります。ランオフの日を挟むとまた身体が楽になってくるので、このペースをジョグと呼ぶのは少し背伸びしているかなと感じています。今の私は、キロ４分３０秒ジョグの壁があるのです。

キロ４分３０秒の感じ方①　本気のスピード

そもそも、このペースで初めて走ったのは２０１９年３月のことでした。１年４か月も前になります。ただし、当時は「ジョグ」ではなく「スピード練習」として走っていて、ペース走１０ＫＭに設定した目標タイムがキロ４分３０秒でした。当時このスピードは相当きつくて、最初は８ＫＭしか持たない状態でした。心拍はおそらく１６０～１７０拍（最大心拍の９０％異常）くらいに達していたのではないかと思います。この頃のキロ４分３０秒は、運良ければ出せる「本気」のスピードでした。走る前に緊張していたことをよく覚えています。

キロ４分３０秒の感じ方②　少し速めのスピード

２０１９年１１月２日の練習で、キロ４分２２秒ペースで１０KMをなんとか走りきり、４３分４９秒の自己ベスト記録が出ました。８か月間のトレーニングで１キロあたりのスピードは８秒短縮できています。このペースで走るのにも少し余裕が出てきました。キロ４分３０秒はいつでも出せる「少し速め」のスピードに変わっていました。確実に身体はスピードに慣れてきていました。

そして現在。。

さらに８か月後の２０２０年７月現在、キロ４分３０秒は「ちょい速め」のスピードと感じられるまでになりました。もはや「ジョグ」と言いたい。けれどもまだ言えない、そんなもどかしい状況に置かれています。

壁を超える戦略

キロ４分３０秒ジョグの壁。どうやったら越えられるのでしょうか。処方箋はずばり「スピード練習」かなと思っています。あまり積極的に取り組んできませんでしたが、ここらで１０KMタイムトライアル４２分３０秒（＠４分１５秒）切りに挑戦するタイミングかもしれません。目標をクリアできなければウェーブ走で４分１５秒、６分でスピードに慣れさせる。目標をクリアできたら４分１５秒のペース走１０KMを定番化する。それと同時に疲労が貯まらないようにキロ６分～７分の超スロージョグを織り交ぜて緩急をつける、そんなメニューを思案中です。